Ruhe ist wichtig

Letzte Woche habe ich mit einem neuen Projekt begonnen, das ich auf den Namen "back to bantam" getauft habe. Eigentlich habe ich damit schon am 1.11. begonnen, aber eine Erkältung machte es mir unmöglich, gleich voll einzusteigen.

Was das Projekt beinhaltet? Eine Ernährungsumstellung unter der Anleitung meines Haupttrainers, der auch Ernährungsberater ist. Prinzipiell ist diese Umstellung ganz einfach: den "weißen Tod" vermeiden. Der weiße Tod, das sind weißes Weizenmehl, weißer Zucker und gesättigte Fettsäuren. Auch rotes Fleisch soll ich künftig meiden. So weit, so gut. Aber das ganze ist schwerer umzusetzen, als es auf den ersten Blick klingt, besonders wenn die Freundin meines Vaters gerne bäckt und mein Vater gern Brot und Schokolade kauft. Aber es geht. Ab und zu esse ich ein kleines Stück Schokolade, aber das war es auch. Keine Süßigkeitenorgien, keine Fertignahrung. Manchmal ist das umständlich, manchmal will man nicht, aber es geht ja hierbei um ein sinnvolles Ziel: das Erreichen einer für mich geeigneteren Gewichtsklasse beim MMA und JiuJitsu.

Ach ja, und gesünder ist es angeblich auch.

Der zweite Teil des Projektes umfasst Sport. Habe ich schon vorher viel gemacht. Jetzt geht es darum, mit System Sport zu betreiben. Das bedeutet mit höherer Intensität sowohl Cardio für die Grundfitness als auch Muskelaufbau und HIIT-Training für die Steigerung des Fitnesslevels und des Lungenvolumens, der Leistung etc. Diese Woche war ich deswegen Montag beim BodyAttack (nachmittags auf Arbeit), Dienstag beim athletischen BodyStep und Body Pump (nachmittags wieder auf Arbeit), Mittwoch morgens beim Crossfit, nachmittags beim Rollen und Techniktraining im BJJ. Donnerstag war ich beim Body Combat und MMA-Training, und Freitag meinte mein Körper, es wäre genug für diese Woche gewesen. Mir war schlecht, mein Puls sprang jedes mal in die Höhe, wenn ich aufstand und mir wurde schnell schwindlig. So habe ich Freitag und Samstag zum Ausruhen genutzt. Heute war ich dann wieder beim Combat.

Und deswegen ist Ruhe wichtig; gerade wenn man intensiv und auf hohem Level, mit hoher körperlicher Belastung wie z.B. beim Sparring trainiert, ist es wichtig, dem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen, sich zu entwickeln und Muskeln und Sehnen zu stärken. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in den Ruhephasen. Deswegen ist man so verletzungsanfällig, wenn man übertrainiert. Auch der schnell hochschnellende Puls ist ein Zeichen von zu viel zu hartem Training ohne Pause. Jetzt geht es mir schon besser, aber ich werde in Zukunft definitiv auch Ruhetage besser in mein Program integrieren. Heute Nacht habe ich mal eben 12h am Stück geschlafen. Mein Dad meinte, er habe irgendwann mal in mein Zimmer geguckt, um zu sehen, ob ich noch lebe oder da bin, aber ich hätte wohl tief und fest geschlafen. Aber wie heißt es so schön: "Dann hats der Körper wohl gebraucht."

Dementsprechend jetzt die Dreifaltigkeit aus Ernährung, Sport und Ruhephasen. Mal sehen, was passiert, am 1.11. wog ich 68,5kg, letzten Montag waren es 66,5. Schauen wir mal, ob das nur Wasser war oder ich tatsächlich abgenommen habe.

Vom Crossfit-Skeptiker zum Crossfitter

Wie es begann

Wir alle kennen sie, die Crossfit-glorifizierenden Posts und Werbungen. Als jemand, der selbst regelmäßig ins Fitnessstudio geht und HIIT-Trainings wie Les Mills' Grit-Serie gern gemacht hat, hat mich die Idee von Crossfit schon lange interessiert. Was mich gestört hat jedoch, war die Glorifizierung von der ich schon zuvor sprach und die fast schon religiöse Widmung von Crossfittern ihrem Sport gegenüber, die Mal um Mal in meinem Instagram-Feed auftauchten. Eine gute Freundin, die sich selten nur von Trends mitreißen lässt, sagte mir dann, dass ich Crossfit einmal ausprobieren sollte, ehe ich mir eine Meinung bilde.
Nun war es auch in dieser Zeit, dass ich nach Berlin zog, wo mein neues Fitnessstudio aus der Grit-Serie nur Grit Plyo anbot, was mit der Zeit recht eindimensional wurde und auch nicht mehr fordert, wenn man sich daran gewöhnt hat. Ich brauchte also eine neue Herausforderung. Und im selben Haus wie meine Kampfsportschule befand sich zufällig auch eine Crossfit-Box. Also ab zum Probetraining.

Wie es weiterging

Das Probetraining hat mir super viel Spaß gemacht und unser Coach, Harry, war so engagiert dabei und so nett und offen, dass man alle Fragen beantwortet bekam und auch wusste, warum Leuten das Spaß machen könnte. Ich dachte mir, dass man auf der Basis eines einzigen Workouts aber noch keine Entscheidung fällen oder Meinung bilden könnte. Also buchte ich den Einsteigermonat, der mir ermöglichte einen Monat lang einmal die Woche zu trainieren.
Am nächsten Tag tat mir alles weh. Ich konnte mich nicht einmal mehr erinnern, wann ich das letzte Mal so sehr Muskelkater hatte. Insbesondere meine Haltungsmuskeln waren stark beeinträchtigt, was von der Funktionalität des Trainings herrührte.
Ich ging die vier Wochen weiter zum CrossFit und letzte Woche stellte ich mit Erschrecken fest, dass mein Anfängermonat ausläuft. Ich habe nicht einmal darüber nachdenken müssen, mit meinem Namen auf der gepunkteten Linie zu unterschreiben. Denn schon mit 1x pro Woche für vier Wochen habe ich Ergebnisse gsehen. Ich bin jetzt also Crossfitter.

Warum Crossfit?

Crossfit bringt viel positives  mit sich; es kombiniert Gewichtheben mit aerobischen Übungen und Gymnastik, was den Körper und die Fitness auf allen Gebieten herausfordert. Man wird also nicht super schwer und ungelenk und kann dafür 200kg stemmen, sondern man wird funktionell fit und ist für alle Lebenssituationen gewappnet. Stärke kommt dann von ganz allein.
Ein Schlüssel dazu, dass man so schnell Ergebnisse sieht, ist die Intensität. Alle Teile des Workouts sind schnell, komprimiert und man befindet sich stetig in Bewegung. Viele Workouts erfordern so viele Reps (Wiederholungen) wie möglich in einem bestimmten Zeitraum. Da bleibt zum Ausruhen keine Zeit. Das WOD hat oft eine Zeitgrenze, die man einhalten sollte. Auch hier kaum Zeit zum Ausruhen.
Leistung ist ein weiterer Punkt. Beim Crossfit fordert man sich konsequent selbst heraus, findet seine Grenzen und übertritt sie oft auch. Man kann nicht einfach schummeln und eine längere Pause machen oder eine Bewegung nicht komplett durchführen (da ruft der Trainer dann "No rep" und du darfst das noch mal machen). Durch die hohe Intensität und das Überschreiten der eigenen Grenzen sieht man schnell Ergebnisse.
Kurze WODs: Das workout of the day (WOD) ist oft in unter 15min zu erledigen, so dass man auch an einem Tag, an dem man nicht so viel Zeit hat, die WODs machen kann, die durch ihre kurze und intensive Form trotzdem high intensity sind.
Da es anstrengend ist, sich selbst wieder und wieder zu motivieren, die eigenen Grenzen zu überschreiten und nicht nachzulassen, kommt gerade hier die Gemeinschaft und die Ausbildung der Coaches den Crossfittern zu Gute. Die Coaches lernen nämlich nicht nur, Techniken zu vermitteln und Anleitungen zu geben, sondern auch zu motivieren. Genauso wie die Gemeinschaft, die man nach außen sieht. Die ich zu Beginn nicht verstanden habe. Die Euphorie und die übermotivierenden Posts, die mich anfangs etwas abgeschreckt haben? Ich verstehe jetzt, wofür sie da sind: um anderen in der Gemeinschaft zu zeigen, dass es sich lohnt. Dass es allen dreckig geht, wenn sie ihre Grenzen erreichen. Das jeder manchmal Motivation braucht. Und dass immer jemand da ist, der bereit ist, die nötige Motivation zu geben. Und mit einem Mal bin ich diejenige, die Share drückt bei dem Post, der wahrscheinlich meine Nicht-Crossfit-Freunde nerven wird. Mein Tipp? Probiert es doch selbst einfach mal aus, ehe ihr mit den Augen rollt.

Geht nicht gibt es nicht

"Sport ist Mord, Teamsport ist Massenmord, Volkssport ist Völkermord und Völkermord laut Genfer Konventionen verboten" So meine Einstellung zum Sport bis Januar 2010. Damals habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet.

Zwei Monate später fand man mich fast regelmäßig bei Gruppenfitnesskursen von Les Mills, die einfach wirkten. Body Pump? Das kann ich bestimmt nicht, das ist schwer, ich weiß nicht einmal, was genau ich für den Kurs alles brauche. Gemeinsam mit einer Freundin trauten wir uns fast ein Jahr später tatsächlich in eine Body Pump - Stunde. Und es war gar nicht so schwer. Der Muskelkater war grausam, aber alles in allem war es eine gute Erfahrung. 

Dann, in einer Body Combat - Stunde, sagte unser Trainer, dass wir die Knie zumindest ein paar Wiederholungen lang vom Boden nehmen sollen. "Das kann ich nicht" dachte ich und versuchte es erst Monate später, um herauszufinden, dass das eigentlich gar nicht so schwer ist. 

Beim Thaiboxen etwas später sollten wir 5min am Stück Seil springen. "Kann ich nicht" dachte ich und redete mich raus, indem ich auf das Seil trat oder sagte, mein Knöchel täte weh. Und hinterher dachte ich mir: "Was machst du da eigentlich? Warum sabotierst du dich selbst?"

Der eigentliche Durchbruch kam erst nach meinem Wechsel zum MMA: unser Trainer ließ uns am Ende des Grundkurses 100 Burpees machen. "WAS?!?" dachte ich. Aber ich wollte vor meinen rein männlichen Trainingspartnern (und einem Jungen, den ich seinerzeit sehr interessant fand) keine Schwäche zeigen. Also atmete ich tief ein und konzentrierte mich auf die nächste Wiederholung. Als es schwerer wurde, sagte ich mir, dass ich ein bestimmtes Intervall (z.B. 4 Wiederholungen) absolviere, dann kurz Luft hole und danach wieder dasselbe, bis ich das Intervall wieder verkleinern muss. Ich war die Zweitschnellste. 

Danach begann ich, mehr und mehr Herausforderungen anzunehmen und ging gerne in Stunden, in denen mir meine Grenzen entgegen traten. GRIT Plyo wurde meine liebste Stunde. Hatte ich zwei Jahre zuvor noch Probleme, Liegestütze ohne die Knie auf dem Boden zu machen, machte ich mit einem Mal Liegestütze bei denen ich in die Hände klatschte oder mich mit allen vieren vom Boden abdrückte und in die Luft sprang. 

Dann kam der Entschluss wirklich an Wettkämpfen teilzunehmen und ich lernte, dass man manchmal auch über seine Grenzen hinausgehen muss, um Fortschritt beizubehalten. HIIT-Training und Wettkampfgruppentraining brachte mich regelmäßig an und über meine Grenzen. Und jetzt mache ich CrossFit und trainiere wieder für Wettkämpfe. Ich bin fast 30, mein Trainer ist über 50 und als wir gestern mit Teilen unseres Teams Konditions- und Aufbautraining machten, waren wir trotzdem zwei der ersten drei, die fertig waren (er war erster). Während zwei meiner Teamkollegen aufgaben, als es hart wurde. Beziehungsweise von Anfang an sagten, dass sie das nicht können. Beim Crossfit hatten wir Boxjumps und ein Teilnehmer konnte die Boxjumps nicht machen, weil die geistige Blockade einfach zu hoch war. Das kann ich nicht, sprach eine Stimme im Kopf und ihr wurde geglaubt. Dabei hätten in beiden Fällen alle Beteiligten diese Herausforderung meistern können. Wenn sie nur der Stimme in ihrem Kopf nicht geglaubt hätten. Denn das, was wir glauben zu können oder eben nicht zu können, bestimmt unsere Realität zu weiten Teilen. Deswegen ist es so wichtig, an sich selbst zu glauben. Es klingt banal, aber das alte Sprichwort "Glaube kann Berge versetzen" ist war. 

Und ich? Kann ich jetzt alles? Natürlich nicht. Aber immer wenn ich die Stimme in meinem Kopf wieder höre, die mir sagt, ich könnte etwas nicht (zuletzt Mittwoch, als wir Handstand-Liegestütze machen sollten), dann grinse ich und antworte: "Na das wollen wir mal sehen." Und oft klappt es. Manchmal nicht. Aber ich versuche alles, ehe ich sage, dass ich etwas nicht kann. 

Grit Summer Games bei Gogo - Was ist eigentlich Les Mills Grit?

Keine Angst, Gogo hat nichts mit Gogo-Tanzen zu tun und auch nicht mit Go-Cart-Fahren, sondern Gogo ist mein Fitnessstudio hier in Tampere. Kommt September endet allerdings auch meine Mitgliedschaft dort, da ich am 1.9. nach Deutschland zurück ziehe. Eigentlich will ich darüber noch nicht nachdenken, aber Ende August bedeutet hier in Finnland auch Ende des Sommers und Ende des Sommers heißt Abschlussfeier der Sommersaison und in diesem Rahmen veranstaltet Gogo die ersten Grit Summer Games. 

Dabei stellen sich einigen jetzt sicherlich zwei Fragen: 

1. Was ist eigentlich Grit? und 

2. Was für Grit Summer Games?

Für mich stellt sich auch noch die Frage: Warum habe ich beschlossen, da mitzumachen?!?

Ich habe lange versucht, mir die Teilnahme auszureden, aber... no excuses. Ich mach das jetzt.

Kommen wir zur ersten Frage: In Deutschland, bzw. in Berlin habe ich zumindest schon Grit Plyo gesehen. Zur Les Mills Grit Series gehören aber noch zwei weitere Teile, nämlich Grit Strength und Grit Cardio. Grit Plyo setzt seinen Fokus auf explosive, also plyometrische Kraft, Grit Strength trainiert wie der Name schon sagt die Muskelkraft an sich und Grit Cardio das cardio-vasculäre System. "Grit" kommt aus dem Englischen und lässt sich ins Deutsche in etwa mit dem Begriff "Badassery" übersetzen. Ach nein, das ist ja nicht wirklich Deutsch. Grit bedeutet soviel wie Durchhaltevermögen, Mumm, Charakterstärke; sich angesichts schwerer Umstände durchbeißen anstatt aufzugeben. Und der Name ist Programm. Obwohl eine normale Grit-Stunde nur 30 Minuten dauert, bin ich regelmäßig völlig fertig. Der Grund dafür ist, dass es sich hierbei um eine der zur Zeit so beliebten HIIT (High-Intensity Intervall Training) Stunden handelt. Das bedeutet, dass man nicht versucht, jede Wiederholung ordentlich mitzumachen, sondern dass man sich selbst herausfordert, mehr Gewicht nimmt, schneller an den Start geht, tiefer squattet als üblich und dass man vielleicht nicht jede Wiederholung schafft, dafür aber selbst hinterher geschafft ist. Eine typische Grit-Stunde besteht aus einem Aufwärm-Track, auf den folgen dann vier Arbeitstracks und dann zum Abschluss ein Track Core-Workout. Die Anordnung und Art der Arbeitstracks ändert sich mit jedem Release, orientiert sich aber sehr an den aus dem Crossfit so beliebten Übungsformen, wie z.B. Pyramiden, Tabata-Intervallen, As many reps as possible, Back-To-Back-Übungen, Supersets, Drop Sets etc., die Art der Übungen hängt vom jeweiligen Grit-Programm ab; bei Cardio sind Jumping Lunges (eingesprungene Ausfallschritte) und Burpees sehr beliebt, bei Grit Plyo plyometrische Liegestütze (klatsch in die Hände, wenn du hochkommst) oder Knee-Tuck-Jumps (hier bin ich mit meinem Latein...oder Deutsch am Ende), bei Strength Clean-and-presses, overhead-presses oder Squats und Lunges mit zusätzlichem Gewicht. Hierbei wird der Puls vom Aufwärmen an in die Höe getrieben und de Körper bekommt zwischendurch nur minimal Zeit, sich zu erholen, so dass der so genannte After-Burn Effekt eintritt. Das bedeutet, dass der Körper so "übertourt" wird, dass er eine Hormonreaktion in Gang setzt, die dafür sorgt, dass noch Stunden nach dem eigentlichen Training einen erhöhten Kalorienverbrauch hat. Auch wenn das eigentliche Training also nur eine halbe Stunde beträgt, verbrennt man bei Grit genauso viele, manchmal sogar mehr Kalorien wie beim Body Pump z.B., zudem sieht man durch die hohe Intensität der Übungen sehr schnell enorme Fortschritte. 

Mein Lieblingsprogramm war zu Beginn Grit Plyo, ich habe das viele Springen und die plyometrischen Übungen geliebt und sehr schnell Verbesserungen gesehen (normale Liegestütze? Pffft, frag mich nach meinen plyometrischen Liegestützen), allerdings haben die letzten beiden Releases mir persönlich nicht viel gebracht und nicht so gut gefallen wie die vorherigen. Die letzten beiden Strength-Releases dagegen waren super. Und somit ist derzeit Grit Strength mein großer Favorit. Zu Beginn mochte ich Strength gar nicht, weil ich mir so schwach vorkam und nie viel geschafft habe, mittlerweile stemme ich auch mal locker ein Drittel meines Körpergewichts. 

Ein paar Eindrücke vom Training, ein paar Meinungen der Trainer, alles unterlegt mit motivierender Musik...

Wer also Herausforderungen mag, sollte Grit unbedingt ausprobieren. Ich persönlich hoffe inständigst, dass Superfit, mein derzeitiges Fitnessstudio in Berlin, auch bald Grit Strength mit ins Programm aufnimmt, einfach weil das etwas ganz anderes ist als Body Pump und den Körper ganz anders trainiert. Ich weiß gar nicht mehr, was ich ohne Grit Strength machen soll, da muss ich dann wohl vielleicht doch eine Trainerlizenz für Grit machen, damit ich dann die neuesten Releases auf der Fläche für mich machen kann? Denn wie gesagt, dieselben Fortschritte habe ich in keinem anderen Programm und auch für mich selbst im Studiobereich bisher nicht gemacht.

Grit ist kein Zuckerschlecken und man muss verrückt sein, um sich das anzutun. Aber wenn man einmal Blut leckt...

Kommen wir nun zur zweiten Frage: Was sind denn Grit Summer Games? 

Ein neues Konzept. Prinzipiell handelt es sich hierbei um einen Grit-Wettbewerb. Dieser Wettbewerb funktioniert so, dass es einen Parcours gibt, auf dem sich 9 Stationen befinden, an denen jeweils eine Übung aus einem der drei Grit-Teilbereiche absolviert wird. Diese Übung macht man 45 Sekunden, dann hat man 15 Sekunden, um zur nächsten Station zu gelangen. Die drei Kandidaten mit den meisten Wiederholungen nach der kompletten Runde kommen ins Finale, über dessen Natur noch nichts bekannt gegeben wurde. Die Übungen werden erst beim Wettkampf bekannt gegeben und dementsprechend kann sich niemand gezielt vorbereiten. Alles was bleibt, ist abzuwarten und nervös auf den Fingernägeln zu kauen, denn: Worauf habe ich mich da eingelassen? 

Aber im Ernst, ich bin ein enormer Fan von Les Mills Grit und deswegen ist das für mich auch ein passender Abschluss für meine Zeit bei Gogo. Viele der Grit-Trainer sind mittlerweile gute Freunde und Bekannte geworden und es wird mir schwerfallen, die alle in Finnland zurückzulassen. Auf der anderen Seite, ich weiß immer, wo sie sind und kann sie besuchen kommen und mich von ihnen quälen lassen, wenn ich nach Finnland komme. Dann bleibt mir jetzt nur noch eins am Ende: Liebes Superfit-Team, ich bettle selten, aber könnt ihr bitte,bitte,bitte Grit Strength in euer Programm mit aufnehmen? 

Von der Sofakartoffel zur Sportskanone (oder so ähnlich)

Ein Leben ohne Sport kann ich mir nicht mehr vorstellen. 

Stöhnen, Ächzen, genervtes Augenrollen. Wie oft hört man diesen Satz von Prominenten und Halb-Prominenten, Freunden, die gerade eine neue Fitnessstudiomitgliedschaft angetreten haben und anderen. In den meisten Fällen handelt es sich hierbei um Leute, die zu dick sind oder allen erzählen, dass sie zu dick sind und die sich den Sport schön reden möchten. Aber bitte, gebt mir einen Moment Zeit, meine Aussage zu erklären und zu sagen, was dahinter steckt. 

Mein Motto als Teenager war "Sport ist Mord, Teamsport ist Massenmord, Volkssport ist Völkermord und der ist laut den Genfer Konventionen verboten". Ich habe Sport abgrundtief gehasst. In der Schule war Sport zumeist mein schlechtestes Fach und ich hatte keinen Spaß an den meisten Aktivitäten im Unterricht. Ich war ein pummeliger Teenager, noch nicht wirklich dick, aber auf dem besten Weg dorthin. Dass ich nicht aus allen Nähten platzte, hatte ich meinen Eltern zu verdanken, die nicht bereit waren, mir eine Monatskarte für die Öffentlichen zu sponsorn und mir statt dessen nahe legten, zur Schule zu laufen oder mit dem Fahrrad zu fahren. 

Ich als Teenager

Aber mit der Pubertät kam das Interesse an Jungs und das hieß, man wollte gut aussehen. Und schnell stellte ich fest, dass Jungs "fette Mädchen" nicht mochten. Als ich einmal ein Crop Top zur Schule trug (ich bin in den 90er Jahren zur Schule gegangen, seht es mir nach), durfte ich mir fiese Kommentare meiner Mitschüler anhören, dabei war ich nicht mal wirklich dick. Ich sah halt nur nicht aus wie Cindy Crawford oder die damals schon bekannte Kate Moss.

Und somit verlor ich meine Unschuld im Bereich Body Image und wurde in einem vielen Mädchen allzubekannten Ritus, dem Lästern und Hänseln, in den Kreis der ewig Abnehmenden initiiert. Wenn ich jetzt darauf zurückblicke merke ich erst, wie brutal das Leben eines jungen Mädchens im Schulalltag eigentlich ist; man muss die richtigen Marken tragen und die richtige Größe haben, man muss sich für bestimmte Zeitschriften und Jungs interessieren, um zur In-Clique zu gehören. Ich hoffe, dass es für die Mädchen heutztage besser ist, ich befürchte allerdings, dass es dank apps wie Instagram und den sozialen Medien an sich eher schlimmer geworden ist. Wenn ich mir die Instagram-Feeds junger Mädchen (und auch Jungs) ansehe, wird mir ganz anders und ich bin erleichtert, dass ich den Picture Perfect -Druck in meiner Kindheit nicht hatte. 

Zu Abiturzeiten

Ich fing an zu joggen. Und hörte wieder damit auf. Wieder fing ich an zu joggen und wieder hörte ich damit auf. Schulsport begeisterte mich auch nicht sehr. Jazz Dance war als Mensch mit zwei linken Füßen nichts für mich und Völkerball mochte ich auch nicht. Leichtathletik war zwar okay, ich mochte besonders Weitsprung, aber nicht interessant genug, um mich bei der Stange zu halten. Für Teamsport war ich nicht zu begeistern, da ich eher sensibel bin und mit dem rauen Ton in einem Team nicht immer klar komme (und ich mache MMA, klingt komisch, oder?), somit fielen Basketball, Handball, Volleyball und Fußball weg, die mir zwar an sich Spaß machten, aber wo ich nicht genügend Durchsetzungsvermögen hatte, mein Können zu beweisen oder einfach mal "Hier!" zu schreien, wenn jemand passen wollte. 

Dann zog ich nach Greifswald, um zu studieren. Genauergesagt ins Nirgendwo bei Greifswald, einen Ort namens Mesekenhagen, 7km von Greifswald entfernt. Ich fuhr also jeden Tag 14km Fahrrad zur und von der Uni. Und ich fing wieder mit dem Laufen an. Und hörte wieder auf. 

Nach dem Umzug nach Tampere

Dann zog ich 2008 nach Tampere. Es gibt viele Stereotypen über die Finnen und einer von denen ist, dass die Finnen ein sehr fitnessorientiertes Völkchen sind. Und was kann ich sagen, es stimmt. An der Uni gab es ein unieigenes Fitnessstudio, in dem auch Sportkurse angeboten wurden und so begann es. Meine beste Freundin und ich meldeten uns für einen Kurs im Fitnessboxen an und gingen auch regelmäßig zu einem Balletone-Kurs (Toning mit Ballettbewegungen). Ab und zu fand man uns auch in dem einen oder anderen Aerobic-Kurs. Nachdem wir einen Job gefunden hatten, meldeten wir uns beide im Januar 2010 in einem örtlichen Fitnessstudio an. Und seitdem bin ich aus dem Fitnessstudio kaum mehr wegzudenken. Die ersten zwei Monate gingen etwas träge, aber dann hatte ich ein Gespräch mit einem Personal Trainer und der schlug mir vor eine Body Combat -Stunde auszuprobieren. Ich tat wie mir geheißen wurde und der Rest ist, wie man so schön sagt, Geschichte. Ich habe schon einmal über meine erste Body Combat -Erfahrung geschrieben und will mich nicht wiederholen, aber kurz gesagt, ich war begeistert und ging von da an zu jedem Combat-Kurs, der verfügbar war. Dann probierte ich weitere Kurse wie Pump, Balance, Jam, Step aus, einige mochte ich mehr, andere weniger. Aber die meisten machten mir auf die eine oder andere Art und Weise Spaß. 

Anfangstage im Fitnessstudio

Im Januar 2011 machte ich dann selbst die Schulung zum Body Combat Instructor und für ein Jahr gab ich selbst auch Body Combat Stunden. Danach trainierte ich eine Gruppe von Männern über 50. Und begann mit Thaiboxen. Und von dort kam ich zum MMA. 

Dann führte Les Mills eine neue Art der Gruppenfitness ein - die Grit-Serie mit Strength, Plyo und Cardio. Heutzutage gehören Grit Plyo und Strength, Body Combat, Body Pump, Balance und natürlich MMA zu meinen Lieblingsbeschäftigungen. Was sie alle gemein haben? 

Sie haben nichts mit Schulsport zu tun. Hätte man mir in der Schule den Umgang mit Gewichten und die Nutzung eines Kraftraumes erklärt, wäre ich vielleicht damals schon sportlicher gewesen. Hätten wir in der Schule Kampfsportarten gehabt, hätte ich sicher mehr Spaß am Sportunterricht gehabt. Sicherlich fehlen den Schulen dafür die Mittel, aber ein vielfältigeres Angebot an unterschiedlichen Sportarten wäre mit Sicherheit von Vorteil. 

Januar 2013, vor MMA&GRIT und November 2013, nach MMA&GRIT

Denn wie man sich für Sport begeistern kann, ist im Endeffekt extrem simpel: man muss eine Sportart finden, für die man sich begeistern kann und in der man Erfolgserlebnisse hat. Und das ist nun mal für manche Menschen nicht Völkerball, manchmal muss man etwas länger suchen. Ich selbst habe mich durch Tanzkurse geboxt, Boxkurse getänzelt, war Cheerleader, habe Poledancing ausprobiert, habe an Geräten und mit freien Gewichten gearbeitet, bin gelaufen und Fahrrad gefahren, ehe ich beim Thaiboxen und MMA gelandet bin. Und dann darüber HIIT-Trainings wie z.B. Grit kennengelernt habe.  

Zudem braucht man motivierte Trainer, die selbst Spaß an der Sportart haben und ihren eigenen Enthusiasmus vermitteln können.

Deswegen, auch wenn ihr erwachsen seid und meint, es gäbe keinen Sport dort draußen, der euch jemals interessieren könnte: schaut euch um. Sport ist vielfältig und heißt nicht immer Joggen. Auch wenn ich meinen Frieden mit dem Joggen gemacht habe und ab und zu Laufen gehe, weil ich Lust darauf habe. Seit ich nicht mehr nur laufe, um mich fit zu halten, ist der Zwang weggefallen und das Laufen macht mir wieder Spaß. Denn das ist der letzte Schlüssel: zwingt euch zu nichts.

Wenn ihr wirklich keine Lust auf etwas habt, dann tut es nicht. Wenn ihr noch in der Probierphase seid, dann gebt dem Ganzen drei Anläufe. Nach drei Mal kann man recht gut abschätzen, ob etwas einem wirklich keinen Spaß macht, oder man einfach gerade keine Lust hat oder einfach Angst hat nicht gut genug zu sein.

2015

Dance your ass off - wortwörtlich

Vorne weg, ich bin keine große Tänzerin. Mit drei wollte ich reiten lernen und nicht Ballett und als es um die Wahl eines sportlichen Hobbys ging, gewann der Kampfsport haushoch gegen Hip Hop Tanzstunden. Mit Salsa, Walzer und klassischem Tanz ist bei mir im Übrigen gar nichts zu holen. 

Worüber ich aber eigentlich schreiben möchte, ist dass Tanzen eine großartige Möglichkeit ist, sich fit zu halten, seine Koordination, Körperkontrolle und Balance zu entwickeln und auch um abzunehmen. Das Phänomen Zumba kam nicht von ungefähr. Zuerst einmal ist Tanzen ungeheuer praktisch, da man keinerlei Geräte oder Zubehör braucht. Man kann überall tanzen, wo man ein genug Platz hat sich zu bewegen und prinzipiell kann jeder tanzen. Gut, ich bin ein gutes Beispiel, dass nicht jeder gut oder grazil tanzen kann, aber jeder kann tanzen. Aber gibt so ungeheuer viele Variationen des Themas Tanz, dass mit Sicherheit jeder etwas findet, das ihm gefällt. Ob das nun Schuhplattler oder Ballett, Hip Hop oder Tango ist. 

Julianne Hough sagte in ihrem Women's Health Interview (US WH June 2015): "Die Art auf die man sich bewegt, hat eine direkte Wirkung darauf, wie man sich fühlt. Ich liebe meinen Körper am meisten, wenn ich tanze. Beim Tanzen muss man im Augenblick sein. Das ist dieselbe Art von Meditation wie beim Yoga. Nur fröhlicher."

Julianne Hough in Footloose. Beweis genug, dass man sich mit Tanzen fit halten kann. 

Ich selbst bringe wie schon gesagt nicht so viel Erfahrung im Bereich des Showtanzes und klassischen Tanzes mit, sondern habe mich stets mehr auf der Fitness-Seite des Tanzens bewegt, weswegen ich mich in diesem Post auch darauf konzentrieren werde. 

Angefangen hat alles mit Body Jam, einem Les Mills Tanzworkout, das ich lange Zeit nur von außen bewundert habe, bis ich mich entschloss, es selbst auszuprobieren. Body Jam ist für Einsteiger super geeignet, da die Choreographien verhältnismäßig einfach sind und mehr auf Spaß und Bewegung als auf perfekte Ausführung geachtet wird. Ich glaube - auch wenn ich es nicht mit letzter Sicherheit sagen kann, da ich mich selbst immer gegen eine Teilnahme geweigert habe - dass Zumba dieselben Vorteile hat. Body Jam hingegen hat noch einen weiteren Bonus: und zwar gibt es zwei oder drei Hauptchoreographien, die sich über mehrere Songs erstrecken und einem bestimmten Genre zugehörig sind. Im aktuellen Release sind das House, Funk und Jam, aus denen der Instructor dann je nachdem was ihm oder dem Kurs gefällt, zwei heraussuchen kann. Das Gute daran? Man kann ein Gefühl für den jeweiligen Musik- und Tanzstil entwickeln und sagen, ob die einem liegen. So konnte ich z.B. für mich alles lateinamerikanische ausschließen, weil meine Hüfte und mein Hintern nicht locker genug sind. Ich bin etwas zu steif für wildes Hüftschwingen. Dafür habe ich gemerkt, dass ich mit Hip Hop recht gut klar komme und das auch recht gern tanze. So kann man, wenn man feststellt, dass man gern mehr in dieser Richtung machen würde, gleich sagen in welche Richtung man gerne gehen würde. 

Heutzutage hat Les Mills auch noch ein zweites Tanzprogramm, Sh'Bam, das noch einfacher ist als Body Jam, weil die Choreographien bzw. Schrittfolgen schnell zu erlernen sind. Schon am Ende der Stunde (die nur 45min. dauert) hat man ein paar neue Tanzschritte für den nächsten Clubabend gelernt. 

Weil eine Freundin von mir damit angefangen hat und ich es eh schon lange ausprobieren wollte, habe ich im Sommer 2013 auch mit PoleDancing angefangen. PoleDancing klingt zwar verrucht, ist aber in der Basisvariante viel mehr eine technisches und schweißtreibende Angelegenheit als man zuerst denken würde. Die Grundlagen hat man in drei oder vier Stunden gelernt, aber dann kommen die Tricks und Kniffe, Invertpositionen (kopfüber von der Stange hängen) und Hebefiguren (wenn man das auf Deutsch so nennen kann), Drehungen, etc. Der Fitnessfaktor ist größer als man denken würde; nach meiner ersten Polestunde war ich komplett durchgeschwitzt und meine Arme haben gezittert. Schon nach wenigen Stunden merkt man, wie die Armmuskulatur stärker wird und auch Bauch- und Rückenmuskulatur sich entwickeln. Außerdem macht PoleDancing wirklich Spaß, weil man immer wieder kleinere Erfolgserlebnisse hat, wenn man eine neue Figur meistert. Der einzige Nachteil dabei ist, dass die Hände schnell Schwielen entwickeln (auf der anderen Seite gut, dann tut es nicht mehr so weh) und dass man oft mit blauen Flecken auf den Innenschenkeln und den Schienbeinen nach Hause trabt. Aber auch an die blauen Flecken gewöhnt sich der Körper und irgendwann bekommt man diese nicht mehr ganz so schnell. 

Dann habe ich auch noch einen Hip Hop-Kurs besucht, wo wir Stunde für Stunde an einer Choreo gearbeitet haben und jede Stunde etwas Neues addiert haben. Das Ganze war zwar an sich sehr unterhaltsam und auch fitnesstechnisch effektiv, aber der Kurs hat regelmäßige Teilnahme erfordert, die ich zu dem Zeitpunkt leider nicht garantieren konnte. Sollte ein regelmäßiger Trainingsplan kein Problem darstellen, kann man hier extrem viel lernen und auch irgendwann ganze Choreos vor Publikum vorführen, wenn man das denn möchte. 

Die letzte Form von Tanz, im weitesten Sinne, die ich gemacht habe, war Cheerleading. Genau wie PoleDancing hat jeder gleich ein Bild im Kopf, kurze Röcke und aufgeregt herumhüpfende Mädels. Die Realität sieht anders aus: unsere Truppe hat 3-4 Mal die Woche 1,5 Stunden lang trainiert. Cheerleading ist, im Gegensatz zu allen Vorurteilen, ein Sport. Man hebt und wirft, fängt und trägt seine Teamkollegen, man baut Pyramiden und springt aus dem Stand in bestimmte Figuren. All das muss geübt werden. Auch die Verletzungsgefahr ist hier hoch, denn wenn ein Pointer oder jemand in der Bodenmannschaft schläft, kann es schon mal sein, dass ein Flyer ( das Mädchen, das in die Luft geworfen wird, dort Figuren macht etc.) auf dem Boden oder gar jemand anderem im Nacken landet. Beim Cheerleading kann es zu tödlichen Verletzungen kommen, wenn jemand schlampt, und deswegen ist es wichtig, dass das Team von Anfang an lernt, zusammen zu arbeiten und auf Sicherheit zu achten. Neue Stunts werden nie ohne Spotter einstudiert. 

Vorteile beim Cheerleading sind Akrobatikelemente, die man sonst nicht unbedingt lernt, Beweglichkeit, Fitness und auch Muskelaufbau, denn ein gutes Cheerteam hat Ausdauer und braucht Kraft für die Stunts und auch die Sprünge. Einige der härtesten Muskelaufbauübungen habe ich beim Cheerleading machen müssen.

Cheerleading. Hinter jeder Pyramide stecken Stunden an Training. 

Wenn man sich also fit halten möchte, das Ganze aber eher auf unterhaltsame Art und Weise, dann ist Tanzen genau das Richtige. Ich habe in diesem Post meine Erfahrungen absichtlich von Spaß zu Sport geordnet, aber jeder findet mit Sicherheit eine Nische in der er (oder sie) sich wohlfühlt und Spaß hat, wenn man sich nur genug umsieht. Also, Musik an, tanzen, happy sein. 

Warum gesund essen genug essen heißt

Und das gilt auch, wenn man abnehmen möchte. Genauer genommen besonders dann muss man auch genug essen.

Warum?

Zuerst einmal ist es eine Frage der Selbstbeherrschung. Während man zum Frühstück und Mittagessen noch super mit einer Karotte und einem Apfel auskommt, rächt sich das spätestens beim Abendessen, wenn man müde ist. Denn je müder man ist, desto geringer ist die Selbstbeherrschung und - schwupps - hat man zum Abendessen nicht nur die gesammte negative Kalorienbalance verdrückt, sondern sogar noch mehr, weil die Schokoladenkekse so lecker aussahen und man hat ja den ganzen Tag nichts gegessen. Ich gebe zu, das ist eine überspitzte Darstellung, aber das Prinzip ist gültig. Manche halten ein enormes Kaloriendefizit länger aus, aber wenn dann der Cheatday oder Schlemmtag vor der Tür steht, dann wird das gesamte Defizit zunichte gemacht. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern völlig normal. Der Körper möchte nicht abnehmen und seine Polster für schlechte Tage aufbrauchen, wenn er nicht unbedingt muss.

Zum zweiten ist es eine Frage des Metabolismus. Der Metabolismus ist das, was man in Gang bekommen muss, wenn man abnehmen möchte, der Kalorienverbrauch des Körpers. Hierbei gibt es eine metabolische Basisrate, bei Frauen oft ca. 1400-1600kcal/Tag und bei Männern 1800-2000kcal/Tag. Das ist der Körper im Ruhezustand, also wenn man den ganzen Tag nur herumliegen würde. Die Kalorien werden verbraucht für Verdauung, Instandsetzung und -haltung des Körpers und so weiter. Jedwede physische Aktivität erhöht den Kalorienverbrauch für den Tag, indem sie den Metabolismus antreibt, der Energiehaushalt also schneller arbeitet und dabei mehr Kalorien verbraucht. Zumal auch die Aktivität selbst Kalorien als Treibstoff benötigt. Nun kann unser Metabolismus aber in Krisenzeiten, also in Zeiten zu denen Nahrung knapp ist - sprich eine Hungersnot oder eben Diät - auch verlangsamen, um den Energieverbrauch des Körpers an die geringere Energiezufuhr zu gewöhnen. Wenn wir also längerfristig zu wenig essen, passt sich unser Metabolismus an und wir verbrauchen auch weniger Energie. Man erreicht ein Plateau beim Abnehmen und isst dementsprechend noch weniger, was zu einem weiteren Verlangsamen führt und entweder landen wir in einem Teufelskreis oder aber, wenn wir wieder normal essen, kommen die Pfunde mit Freunden zurück, weil wir jetzt weniger Energie verbrauchen als zu Beginn.

Normalerweise, wenn man eine gesunde Ernährungsweise verfolgt und damit versucht abzunehmen, sollte man also darauf achten, dass das Energiedefizit nicht  hoch genug ist, um eine Verlangsamung des Metabolismus auszulösen. Wenn man Fitnesssportler sieht, die enorm hohe Kaloriendefizite erzeugen, um schnell abzunehmen, sollte man auch beachten, dass diese einen Cheatday die Woche haben, einen Tag an dem mehr gegessen wird, als der Körper wirklich verbraucht, um diese Verlangsamung zu verhindern und auch um Energie zu tanken.

Bild vom tumblr-Account  Good Health and Fitness

Eine zu kalorienarme Ernährung bedeutet nämlich auch, dass einem die Energie fehlt, um ordentlich zu trainieren. Der Körper fährt auf Sparflamme und dementsprechend wird auch an Bewegungsradien gespart oder man fühlt sich schlapp und bringt einfach nicht die Kraft auf richtig mitzumachen, so dass man am Ende nur halbherzig trainiert, wenn überhaupt, denn wirklich Lust hat man auch zu nichts.

Das wiederum führt dazu, dass Muskelmasse abgebaut wird. Und Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Wieder haben wir das schon erwähnte Problem, dass sobald wir wieder beginnen normal zu essen, zunehmen, weil der Körper weniger Energie verbraucht.

Wie ernähre ich mich also richtig? Wichtig ist, dass selbst beim Abnehmen zumindest der Energiebedarf der metabolischen Basisrate abgedeckt ist, wenn man wirklich weniger essen möchte, dann sollte man trotzdem auf keinen Fall unter 1000kcal/Tag gehen, denn sonst besteht im Falle einer längeren Diät die Gefahr, dass der Körper komplett herunterfährt und man sogar zunimmt. Das bedeutet aber auch, dass der Körper sämtliche Wartungsarbeiten einstellt, teilweise in Extremfällen auch beginnt sich selbst abzubauen.

Ideal ist ein Kaloriendefizit von ca. 500kcal/Tag, was dann einem Gewichtsverlust von 500g in der Woche entspricht. In diesem Fall ist aber auch der größte Anteil des verlorenen Gewichts Fett und nicht wie im Falle von Crashdiäten Wasser oder Extremdiäten Muskel.

Außerdem sollte man immer, aber besonders bei einer Diät auf eine ausgewogene Ernährung achten. Das heißt, man sollte keine Makronährstoffgruppe wie Fett, Kohlenhydrate und Proteine komplett aus seinem Ernährungsplan streichen. Der Körper braucht Protein um Zellen, Enzyme und auch Muskeln aufzubauen, Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Kohlenhydrate sind die Energielieferanten, ohne sie läuft längerfristig gar nichts. Oder zumindest nicht effektiv. Fette werden vom Körper benötigt, um (fettlösliche) Vitamine zu transportieren und aufzunehmen, um Zellmembranen aufzubauen und verschiedene Stoffwechselvorgänge zu betreiben. Viele Fettsäuren sind essenziell, das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst bilden kann, sondern auf eine Zufuhr durch die Nahrung angewiesen ist (dasselbe gilt für einige Aminosäuren, die Bausteine, aus denen Proteine bestehen).

Allerdings kann man auf die Qualität dieser Makronährstoffe achten, statt Weißbrot und Zucker ist es besser Vollkornbrot und Obst zu essen, weil die darin enthaltenen Kohlehydrate dem Körper länger zur Verfügung stehen. Außerdem sind in Obst und Vollkornprodukten meist mehr Ballaststoffe enthalten, die dafür sorgen, dass man sich länger satt fühlt. Proteine finden sich zwar auch in Würstchen und Bouletten, besser ist es aber, magere Proteine und vor allem auch verschiedene Proteine zu sich zu nehmen. In Bohnen und Nüssen kommen pflanzliche Proteine vor, die aus anderen Aminosäuren aufgebaut sind als Rindfleisch. Und der Körper benötigt verschiedene Aminosäuren für verschiedene Aufgaben. Abwechslung ist also gut. Bei Fetten sollte man darauf achten ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen, allerdings bin ich hier vorsichtig, was ich sage, denn vor Kurzem habe ich gelesen, dass auch gesättigte Fettsäuren durchaus eine Relevanz im menschlichen Körper haben. Also gerne auch mal Butter essen, aber zum Braten und Backen lieber Pflanzenöl benutzen.

Ich hoffe, dieser Text konnte euch etwas weiterhelfen. Ich hatte eine Freundin, die der festen Überzeugung war, dass sie einfach immer nur weniger essen könne und damit abnehmen würde, und die sich dann wunderte, weswegen sie nicht mehr weiter abnimmt. Zwischenzeitlich war sie bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 800kcal. Da ich nicht möchte, dass dasselbe Schicksal auch andere ereilt, hoffe ich, dass der ewige Diätenwahnsinn irgenwann ein Ende findet und durch eine gesunde Einstellung zum Essen ersetzt wird. Auf jeden Fall war es mir aus diesem Grund wichtig, diese Fakten auf einen Blick verfügbar zu machen.

MMA? Mixed Martial Arts!

Seit fast zwei Jahren gehört MMA zu meinem Leben und ist ein fester Bestandteil meines Alltags. Aber was genau ist eigentlich MMA? 

MMA, das steht für Mixed Martial Arts. Hauptbestandteile des Sports sind Grappling und Striking, also Bodenkampf oder auch "Ringen" und prinzipiell Kickboxen. Das erste Mal, dass MMA erwähnt wurde, war in einem Kommentar zum Sportevent UFC 1. Und hier ist auch der Grund für die wachsende Beliebtheit eines Sports zu finden, dessen Wurzeln eigentlich bis ins antike Griechenland zurückreichen. Ja, wenn auch nicht unter diesem Namen, so waren Kämpfe - damals sogar olympisch - die Kickboxen und Ringen miteinander verbanden schon den alten Griechen bekannt. Sie nannten das Spektakel Pankration. 

Im viktorianischen England, aber auch in anderen Teilen Europas und den USA wie auch Japan zur Jahrhundertwende, gab es no-holds-barred Kämpfe, die ähnlich funktionierten. Es entwickelten sich Vorformen des MMA, wie Vale Tudo (Brasilien) und Shooto (Japan), die Brazilian JiuJitsu und Shoot Wrestling, also die ernsthafte Seite des professionellen Wrestlings, dass man aus dem Fernsehen kennt, verbanden. Dies fand schon in den 1920er Jahren statt. Auch Bruce Lee machte den Grundgedanken von Mixed Martial Arts mit seinem Jeet Kune Do populär: "Der beste Kämpfer ist kein Boxer, Karateka oder Judoka, sondern derjenige, der allen Kampfsportarten am besten für sich adaptieren kann."

Ground and Pound

Diese Idee ist schließlich auch einfach genug: alles ist erlaubt. Boxen, Judo, Karate, Muay Thai, Wrestling, Ringen, was immer der Kämpfer für notwendig empfindet, um den Kampf für sich zu entscheiden und zu beweisen, dass er der beste - und heutzutage auch vielseitigste und versierteste - Kämpfer ist. The Ultimate Fighter eben, der ultimative Kämpfer, worauf der Name UFC - Ultimate Fighting Championship basiert. Und die UFC mit ihren großen Events in Las Vegas und der professionellen Promotion des Sports hat MMA populär gemacht, und nicht zuletzt ist es auch bekannten Kämpfern, die sich abseits der MMA-Bühne, des Käfigs, um genau zu sein, in der Showbranche einen Namen machen, zu verdanken, dass der Sport stetig wächst. Zu diesen bekannteren MMA-Sportlern gehören Randy Couture, Gina Carano und Ronda Rousey, letztere führte insbesondere bei Frauen zu einem erhöhten Interesse an MMA. 

"Rowdy" Ronda Rousey

MMA-Kämpfe gehen meist über 3x5min (es sei denn einer der beiden Kämpfer muss bereits früher aufgeben), Championshipkämpfe über 5x5min. Die Kämpfe finden dabei zumeist nicht wie Boxwettbewerbe im Ring statt, sondern im Cage, dem Käfig, der den Kämpfern mehr Möglichkeiten bietet und nicht zu Unterbrechungen führt, wenn die Kämpfer an den Rand der Kampffläche gelangen. 

MMA-Kämpfe können extrem brutal und blutig werden, warum also tun sich intelligente Menschen so etwas an? Die Antwort ist einfach: die Herausforderung sich selbst und seinen Gegner zu besiegen ist ungleich größer. MMA gehört zu den anspruchsvollsten und körperlich anstrengendsten Sportarten, die es gibt. Vorbei sind die Zeiten, wo man seinen Gegner mit purer Kraft zu Mus prügeln konnte, heutzutage muss die Technik sitzen. Und da es immer mehr und immer bessere Kämpfer gibt, reicht es nicht mehr auf einem Teilgebiet gut zu sein, sondern man muss in allen Teilgebieten herausragend sein. 

Die Herausforderung war es, die mich seinerzeit zum MMA brachte. Nachdem ich zwei Jahre Muay Thai, eine thailändische Form des Kickboxens, die auch Ellenbogen- und Kniehiebe erlaubt, trainiert hatte, suchte ich nach einer neuen Herausforderung. Und da kam MMA mir gerade recht. Das Kickboxen lief bei mir schon recht gut und ich gehörte technisch zu den besseren in unserem Verein, aber der Bodenkampf war eine völlig andere Welt. Ein anderer Planet sozusagen, denn in unserem Verein trainieren wir den von Eddie Bravo entwickelten Jiu-Jitsu-Stil 10th Planet Jiu-Jitsu, eine Form des Brasilianischen Jiu-Jitsus, die nicht im traditionellen Gi und oft von der unteren Position aus trainiert wird. Während meine Liebe zum Muay Thai mich auch im stehenden Kampf im MMA weiter trägt und eine Konstante ist, ist meine Beziehung zu Jiu-Jitsu eine Achterbahnfahrt. Und das hat damit zu tun, dass Jiu-Jitsu nicht einfach ist. Nicht nur muss man ein Gefühl dafür entwickeln, wie man sich bewegt und was für Techniken einem liegen, sondern man muss auch auf die kleinsten Details achten, damit bestimmte Techniken am Ende erfolgreich sind. Und das ist die Krux, aber auch die Herausforderung, die Jiu-Jitsu selbst dem geübtesten Sportler stellt. Es ist ein unglaubliches Hoch, wenn man eine neue Technik meistert, aber die abertausend Wiederholungen, die dem vorangehen sind nervenzehrend und frustrierend. 

Bis zum perfekten Arm Bar ist es ein langer und manchmal frustrierender Weg

Meine ersten Wettkämpfe waren lehrreiche, aber frustrierende Erfahrungen, da ich meine ersten beiden Kämpfe verloren habe. Dann hatte ich meinen ersten Sieg und die Euphorie war unglaublich. Dem folgten weitere Niederlagen, aber gegen technisch bessere Gegner. 

Der größte Sieg allerdings war es, als ich begann zu verstehen, was genau mein Stil ist, welche Techniken mir liegen. Denn das heißt, dass man das Training besser fokussieren kann. 

Fitnesstechnisch ist MMA das beste und härteste Training, das man sich vorstellen kann. Zu unserem normalen Muskelaufbau- und Techniktraining kommen noch HIIT-Trainingsessions dazu, Cardio und nicht zuletzt Dehnübungen. Es ist kein Witz, wenn ich sage, dass ich durch MMA mehr Yoga mache, als je zuvor. Einmal weil Yoga die Flexibilität, die man für Jiu-Jitsu benötigt, aufrecht erhält und entwickelt, aber auch weil der Körper entspannen darf. Etwas, das dringend nötig ist. Beim Muskelaufbau muss man darauf achten, dass die Kraft und Muskeln funktionell sind und nicht hinderlich und im Weg. Und am Ende stellt man fest, dass egal wie gut die Jogging-Leistung oder das Maximum beim Bankdrücken ist, nichts den Körper auf dieselbe Art belastet wie Jiu-Jitsu. Denn dadurch, dass man Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit benötigt, ist Jiu-Jitsu Kraft- und Cardiotraining in einem.

Das kommt noch mit dazu, im Kampf oder Sparring muss man 100% da sein. Weniges lässt einen so den Moment leben.

Bei einem solch brutalen Sport kann man schnell davon ausgehen, dass wir MMA-Sportler alle Brutalos mit gebrochenen Nasen und Blumenkohl-Ohren sind, aber abgesehen von den gebrochenen Nasen (meine Nase hat es zweimal erwischt) und den Blumenkohl-Ohren (zum Glück bisher nur mein rechtes Ohr) stimmt das nicht. Die Leute, die ich über MMA kennengelernt habe, gehören zu den herzlichsten, freundlichsten, hilfsbereitesten, offensten und rücksichtsvollsten Menschen, die ich kenne. Unser Verein hat ein sehr familiäres Flair, jeder kennt jeden und hilft Neueinsteigern wie Fortgeschrittenen. Meine Theorie ist, dass wenn man so genau am eigenen Körper erfährt, wie zerbrechlich so ein Mensch eigentlich ist, dann nimmt man Rücksicht. Wenn man weiß, wie sehr ein ordentlicher Schlag ins Gesicht oder in den Bauch wehtut, dann benutzt man diese nicht leichtfertig, sondern meidet Situationen, in denen es dazu kommen könnte. Einige meiner besten Freunde habe ich über mein MMA-Hobby kennengelernt und bis heute habe ich niemanden erlebt, der einen Trainingspartner absichtlich verletzt hätte. Die meisten Unfälle passieren im Umgang mit Anfängern, die ihre Kraft noch nicht genug einschätzen können oder nicht wissen, wie genau eine Technik wirkt und sie zu schnell durchführen.

Wenn du also nach einer Herausforderung suchst, dann schnupper ruhig einmal in die Welt der MMA hinein.

Die Geschichte der Mixed Martial Arts ist sehr viel vielschichtiger, meine Darstellung ist stark vereinfacht. Für einen genaueren Überblick schau beim wikipedia-Artikel zu Mixed Martial Arts vorbei. 

Heiß, heiß, Baby - Wer trainiert schon bei der Hitze

Obwohl es toll ist, dass der Sommer endlich zu uns gefunden hat, können die steigenden Temperaturen auch ein Problem für einige von uns darstellen. Insbesondere jetzt, wo das Thermometer in Mitteleuropa auf bis zu 40°C ansteigt, fühlt man sich nicht grad nach Sport und die Gefahr eines Hitzschlag ist imminent auch ohne jedwede Bewegung.

Wissenschaftler der Universität Oregon haben in einer Studie mit Radfahrern allerdings herausgefunden, dass man seine Performance steigern kann, wenn man auch oder gerade bei Hitze trainiert. Die Studie wurde mit Radfahrern durchgeführt, die bei 110°F (ca. 42°C) 14 Tage lang radeln mussten. Am Ende der 14 Tage hatte sich deren Leistung mehr verbessert als die der Kontrollgruppe, die bei ca. 20°C fahren durfte.
Ein anderes Beispiel für das Nutzen von Hitze beim Training ist Bikram Yoga (Hot Yoga). Die Muskeln geben leichter nach und so kommt man in Positionen, die einem bei normaler Raumtemperatur schwer fallen würden.

Es gibt allerdings auch einige Dinge, an die man sich erinnern sollte, wenn man bei der Hitze gesund trainieren will:

1.Trink genug, aber nicht zuviel.
Dieser Punkt ist fast selbstverständlich. Trinke genug, um den Wasserhaushalt deines Körpers im Gleichgewicht zu halten und Unwohlsein, Krämpfen und Schwindel vorzubeugen. Trotzdem solltest du nicht zuviel trinken, was wiederrum den Salzhaushalt deines Körpers durcheinander bringen könnte. Die einfachste Möglichkeit das zu überprüfen ist die Farbe des Urins, der leicht gefärbt sein sollte. Nicht klar, nicht dunkelgelb, sondern leicht gelblich. 

2. Gib deinem Körper Zeit sich an die Hitze zu gewöhnen, leg Pausen ein, wenn nötig.
Das musste ich auf dem harten Weg lernen. Mein Körper mag keine Hitze und selbst wenn ich dann mal daran gewöhnt bin, funktioniert er nicht genauso wie bei 15-20°C. Ich fühle mich schnell schwindlig und mein Puls rast mir davon. Mein Brust fühlt sich beengt an. Mach Pausen, wenn du diese (oder andere Symptome) spürst. Zwing dich nicht dagegen anzukämpfen, wenn du nicht genau weißt, woher es kommt. Normalerweise dauert es für den Körper etwas, bis er sich an das Wetter gewöhnt hat. Gib ihm ein paar Tage, starte mit flotten Spaziergängen und fang an zu laufen oder rennen, wenn es sich danach anfühlt. 

3. Trainere nicht in der Mittagshitze oder in der prallen Sonne (denk an Sonnencreme).
Selbstverständlich, nicht wahr? Du brauchst keinen Hitzschlag, um zu wissen, wie er sich anfühlt.
Ich selbst liebe es, am frühen Morgen zu trainieren, weil es schon hell draußen ist und die meisten Leute trotzdem noch schlafen und man so die Straßen oder Strände komplett für sich hat. 

Um 5:30 morgens am Strand. Ich jogge gern morgens und ende meine Runde dann hier mit einem erfrischenden Sprung ins kühle Nass. 

4. Trag die richtigen Klamotten.

Leichte, atmungsaktive Kleidung, vielleicht sogar spezielle Hitzeausrüstungen oder atmungsaktive Baumwolle helfen deinem Körper mit seinem Kühlungssystem. Und es fühlt sich gut an, wenn eine leichte Brise über die Haut weht, nicht wahr?

5. Wie wäre es denn mit schwimmen?

Man muss nicht immer Laufen oder Gewichte stemmen. Probier ein paar Alternativen aus, wie schwimmen, Yoga, Pilates oder Tai Chi, die den Puls (und damit die Körpertemperatur) nicht so hoch treiben.

6. Hör auf deinen Körper!

Das ist einer meiner Leitsätze. Denn dein Körper weiß, was richtig für ihn ist und gibt dir Zeichen, wenn etwas nicht stimmt. Hör ihm zu und du weißt, was Sache ist und ob du noch 5min weiter machen kannst.  

7. Genieß den Sommer.

Vergiss nicht, die Hitze auch zu genießen. Eiscreme, die Sonne auf der Haut, das Licht und die Stimmung sind nur ein paar Höhepunkte des Sommers. Vergiss nicht, es leicht zu nehmen. 

Alles eine Frage der Motivation

Die letzten zweieinhalb Jahre habe ich bei Regen oder Sonnenschein ca. 10-15 Stunden die Woche trainiert. Normalerweise trainere ich morgens und abends, morgens versuche ich meist Cardiotraining zu machen, abends Technik und Krafttraining. Allerdings funktioniert das nicht immer so, das Leben will da oft auch noch ein Wörtchen mitreden.
Oft werde ich deswegen gefragt, wie ich das mache, insbesondere zu Zeiten, zu denen ich besonders viel um die Ohren habe, wie z.B. letzten Herbst, wo ich Uni, Arbeit, Praktikum und Training inklusive Wettkampfvorbereitung jongliert habe. Eine Freundin fragte mich geradeheraus, wie ich damit zurechtkäme, keine Freizeit zu haben.

Das Geheimnis ist: Sport und Training sind für mich Freizeit. Die beste Art von Freizeit, wenn ich ehrlich bin. Aber natürlich muss auch ich mich der Realität stellen, dass ein Tag nur 24 Stunden hat und auf Dinge verzichten, wenn mein Zeitplan besonders verrückt aussieht.
Das erste, auf das ich verzichte, ist normalerweise Fernsehen. Die meisten Menschen wissen gar nicht, wieviele Stunden am Tag sie mit sinnlosem Fernsehen verbringen und wieviel mehr Freizeit man mit einem Mal zur Verfügung hat, wenn man den Fernseher einfach mal auslässt. Ähnlich verhält es sich mit dem Internet, dem nächsten "Luxus" auf den ich verzichte, wenn ich mal wieder unter akutem Zeitmangel leide.
Wenn ich an dieser Stelle keine Zeit mehr einsparen kann, dann beginne ich damit, meine Tage durchzuplanen. Dabei gucke ich nicht, wie ich vielleicht das Training irgendwo untergebracht bekomme, sondern plane das Training ähnlich wie Meetings, Vorlesungen oder andere wichtige Termine im Voraus. Zeitmanagement ist alles. Es gab schon Zeiten, da war mein Leben bis auf die Minute (okay, bis auf die Viertelstunde) genau geplant.

Morgens um 7 vor der Body Pump Stunde.

Aber warum tue ich das alles für... Sport?
Weil Sport und Fitness für mich eine Möglichkeit darstellen Stress abzubauen und mit Stress umzugehen, es mir Spaß macht und ich nicht mehr darüber nachdenke. Es gibt Tage, wo ich mich nicht daran erinnern kann, wie ich meine Sporttasche gepackt und über die Schulter geworfen habe, und mit einem Mal bin ich in meinem Fitnessstudio oder Martialarts Club und weiß nicht einmal genau wie ich da überhaupt hingekommen bin. Sport gehört zu meinem Alltag.
Bis ich zu diesem Punkt kam, hat es allerdings etwas gedauert. Man sagt, es dauert vier Wochen, bis sich neue Gewohnheiten einprägen. Für mich hat es länger gedauert, aber ich bin letztendlich an dem Punkt angekommen.

Es gibt allerdings auch bei mir Tage, an denen es mir schwerer fällt, mich zu motivieren.
Ich habe zu viel um die Ohren: Wie bereits erwähnt, ich plane im Vorraus. Ich schreibe jede einzelne Verabredung und Verpflichtung für den folgenden Tag spätestens am Abend auf. Wenn ich nicht sicher bin, wie gut mein Zeitplan hält, plane ich auch Alternativen ein.

Ich bin erschöpft und/oder habe Muskelkater: wie schlimm ist es wirklich? Hier sollte man tatsächlich abwägen, ob man zum Sport geht oder nicht. Wenn ich morgens nicht einmal aus dem Bett komme, weil ich einen solchen Muskelkater habe, ziehe ich tatsächlich einen Ruhetag in Erwägung. Meistens stehe ich auf, dehne ein bisschen, mache ein paar Sonnengrüße und schätze die Lage genauer ein, wenn mein Körper nicht mehr ganz so steif ist. Wenn sich mein Körper danach okay anfühlt, gehe ich wie geplant zum Training. Wenn nicht, dann lege ich entweder einen Ruhetag ein oder mache etwas Leichtes, wie einen Spaziergang, Yoga oder Body Balance.
Ich habe einfach wirklich keine Lust auf Training: Das kommt bei mir selten genug vor. Wenn es passiert, dann gehe ich manchmal einfach trotzdem, weil ich weiß, dass ich mich hinterher besser fühle. Wenn nicht, hinterfrage ich die Einstellung. Hab eich nur keine Lust auf dieses spezielle Training, dann suche ich mir einen anderen Trainingsmodus heraus. Meist bedeutet das, dass ich entweder gerade nicht weiterkomme mit einer bestimmten Technik und dann kann es helfen, den Kopf einen Moment frei zu bekommen, oder es kann sein, dass ich in letzter Zeit einfach zu oft das gleiche gemacht habe. Wenn sich dieser Unmut allerdings länger hinzieht, sollte man darüber nachdenken, was genau einen stört.
Ich habe generell gerade ein Motivationstief und keine Lust auf gar nichts: Hier hilft nichts, als sich selbst in den Hintern zu treten, am eigenen Kragen zu packen und den Hintern in Bewegung zu setzen. Ich weiß, dass ich mich hinterher besser fühlen werde. Hierbei hilft mir persönlich, dass ich mit vielen der Trainer in unserem Fitnessstudio und auch beim MMA gut befreundet bin und mich immer freue, sie zu sehen. Sie unterstützen und ermutigen mich und auch das motiviert. Dazu kommt, dass ich liebe was ich tue. MMA, Submission Wrestling, Body Combat, Grit, Bouldern und sogar Body Pump oder CX. Erinnere dich daran, weswegen du das sonst machst. Finde deine persönliche Motivation.
Denn das ist das wichtigste: Finde etwas, das dich interessiert, fasziniert, mitreißt und nicht mehr loslässt. Sport ist eine so mannigfaltige Angelegenheit, dass sich für jeden etwas findet. Probiere verschiedene Sportarten, Trainingszeiten, Trainer und finde heraus, was dir liegt. Lass dir von keinem Blogger erzählen, was gerade Mode ist oder was du unbedingt zu mögen hast. CrossFit ist nicht jedermanns Sache, wenn du lieber Pole Dancing oder Surfen probieren willst, Yoga oder Ballett interessanter klingt, dann geh mit deinem Bauchgefühl. Du musst dich in deinem Leben wohlfühlen und dann muss es auch für niemanden von außen gut aussehen. Wie sagte Charles Bukowski so schön: "Find what you love and let it kill you", aber wenigstens stirbst du mit einem Lächeln auf dem Gesicht. 

Und das funktioniert mit fast allem im Leben, sei es Arbeit oder Hobby, Schule oder Uni: Erinnere dich daran, warum du etwas tust. Finde Dinge die dir Spaß machen. Plane im Vorraus. Finde Gleichgesinnte, die dich unterstützen. Und habe Spaß.

Rezept: Miesha Tates Zwischenmahlzeit

Miesha Tate hat am Wochenende auf ihrem Instagram ein Rezept für eine Zwischenmahlzeit veröffentlicht und das musste ich natürlich gleich ausprobieren. Was kann ich sagen, es enthält Erdnussbutter.

Das Rezept ist wirklich simpel:

3/4 Tasse Vanilleyoghurt

1/2 Messlöffel Proteinpulver

2 EL Erdnussbutter (da ist sie ja)

1/2 Tasse Müsli

Mixt diese Zutaten einfach zusammen -die Erdnussbutter ist ein wenig störrisch, gibt sich aber schnell geschlagen - und guten Appetit. Super lecker und gut für Recovery nach dem Training oder eben als Zwischenmahlzeit. Die Makro-Nährstoffe sind in guter Relation zueinander und da das Ganze recht süß ist, hilft es dabei, den Jieper auf Süßes zu bekämpfen. Trotz allem solltet ihr im Hinterkopf behalten, dass es sich hierbei nicht um eine kalorienarme Kleinigkeit handelt und solltet es in eure Ernährungsplanung integrieren, solltet ihr eine Diät machen, damit es kein böses Erwachen gibt.

Danke, Miesha Tate, das wird mit Sicherheit einer meiner neuen Lieblings-Snacks.

-K

Rezept: Hühnchen-Mango-Salat

Hier ist ein exotisch angehauchter, leichter Salat für heiße Sommertage, die hoffentlich bald kommen werden.
Alles was ihr braucht sind:

2-3 Portionen:

300g Hühnchenfilet
300g Salat (entweder Salatmischung oder aber Eisbergsalat, Friseesalat oder ähnliches)
100g Kichererbsen
1/2 Avocado
100g Mango (tiefgekühlte Mango abtauen lassen)
1-2 Tomaten
3 EL Sweet Chili Sauce
nach Belieben Cashews oder Mandelsplitter zur Dekoration

Hühnchen garen und in kleine Stücke schneiden, Gemüse aufschneiden, Salat auf Teller verteilen. Tomaten, Avocado, Kichererbsen, Mango und Hühnchen auf die Teller verteilen, Sweet Chili Sauce auf die Teller verteilen. Mit Cashews/Mandelsplittern garnieren.

Gestern hatte ich im Kühlschrank noch etwas grünen Spargel gefunden, deswegen habe ich gestern die Kichererbsen mit grünem Spargel ersetzt.

Die normale Variante und die gestrige Version des Salats, mit Avocado-Roggenbrot und einer Birne zum Nachtisch.

Body Combat - Sei dein eigener Actionheld

Nachdem ich vor ein paar Post schon das Les Mills- Konzept und seine Vorteile vorgstellt habe, dachte ich, dass ich euch auch die einzelnen Programme näher bringen kann, da jedes Programm seine eigenen Stärken und Schwerpunkte hat und die verschiedenen Les Mills-Programme sehr unterschiedlich sind. 

Dan Cohen, Programmdirektor von BodyCombat

Das erste Programm in dieser Reihe ist BODYCOMBAT™ , und die Gründe hierfür sind sehr persönlich.

Ich war schon immer eine Couchkartoffel und habe mich nie sehr um Sport und Fitness geschert. Bis ich irgendwann genug davon hatte mit jedem Jahr einen Jahresring zuzulegen. Also trat ich im Januar 2010 einem Fitnessstudio bei, in dem ich mich bis heute sehr zuhause fühle. Viele der Trainer dort zähle ich zu meinen Freunden und immer wenn ich das Studio - oder eines der Studios - betrete, fühle ich mich, als käme ich heim. 

Im Januar 2010 war das alles anders. Ich fühlte mich unsicher und wusste nicht, was ich tun sollte. Zum Glück bekommt man bei meinem Fitnessstudio ein kostenloses Treffen mit einem Personal Trainer, wenn man beitritt. Dieser schaute sich meine Fitness an sich und meine speziellen Problemzonen und -übungen an und sagte mir dann, was ich tun sollte. An sich habe ich viel gelernt, er sagte mir aber auch auf den Kopf zu, dass ich an meiner cardiovaskulären Fitness und meiner Balance bei seitlichen Bewegungen arbeiten müsse (seitiche Ausfallschritte etc.). Er empfahl mir deswegen an den Gruppenfitnessstunden teilzunehmen und sagte, dass sich für mich insbesondere Body Combat sehr gut eignen würde, weil ich dort als Anfänger leichter mitkäme als bei Body Attack z.B., das Programm aber anspruchsvoller sei als die Tanzworkouts, die sie anbieten (damals gab es noch kein Zumba, könnt ihr euch das vorstellen?)

Und so fand ich mich eines Samstagsmorgens in meinem neuen Fitnessstudio wieder und wartete auf den Beginn der Body Combat-Stunde. Damals wusste ich noch nicht, dass diese Samstagsstunde irgendwann zu meinen Stammklassen gehören sollte. 

Statement genug, oder?

Body Combat ist ein intensives bis hochintensives Workout, das von Martial Arts inspiriert ist und Bewegungen aus unterschiedlichen Kampfsportdisziplinen wie Karate, Boxen, Kickboxen, Capoeira und vielen mehr integriert. Einige dieser Bewegungen sind original, andere vereinfacht und die ganze Stunde ist als Schattenboxen ausgelegt, es gibt also keinerlei Kontakt. Body Combat ist kein Kontaktsport, sondern nur ein kampfsportinspiriertes Workout. Um an einer Stunde teilzunehmen braucht ihr keine Kampfsporterfahrungen oder sonstige Vorkenntnisse und auch für Anfänger ist Body Combat super geeignet, weil es verschiedene Varianten der besonders fordernden Moves gibt und der Trainer oft sagt, wenn es eine einfacherer Alternative gibt. Es hilft dem Trainer also ungemein, wenn ihr ihm vor der Stunde sagt, dass ihr noch nie an einer Body Combat-Stunde teilgenommen habt, weil er euch dann besser instruieren und helfen kann. 

In einer Body Combat-Stunde könnt ihr so richtig "die Sau rauslassen" bzw. in diesem Fall euren inneren Kampfsportler. Ihr könnt euch vorstellen, ihr stündet mit Vitali Klitschko im Ring oder wärt als Lara Croft dabei einer Gruppe von Männern zu zeigen, was eine Harke ist. Eurer Vorstellungskraft sind keine Grenzen gesetzt. Dabei verbrennt ihr in einer Stunde zwischen 400-750kcal. Les Mills gibt Body Combat mit 740kcal im aktuellen Programm an, aber nach meiner persönlichen Erfahrung und nach dem, was ich von anderen gehört habe liegt der Rahmen für Frauen eher bei 500-600kcal, aber das hängt ganz von persönlichen Faktoren ab, wie intensiv ihr mitmacht, wie euer Metabolismus reagiert, wie schwer ihr seid etc. Diese Kalorienangaben beziehen sich natürlich auch auf die 55-minütige Version, es gibt Body Combat aber auch als 45 oder 30 Minuten Workout.

Mit Body Combat kommt ihr schnell in Form, ihr entwickelt euer Koordinationsvermögen und könnt aufgebauten Stress abbauen. Sogar physisch. Body Combat hilft - durch die Aktivierung der oberen Rückenmuskulatur - auch beim Lösen von Verspannungen in der Schulter-Nacken-Partie. Außerdem könnt ihr lernen, wie man tritt, Schläge blockt und kraftvoll zuschlägt. Auch die Bauch- und Rückenmuskulatur wird stark gefordert, dementsprechend verbessert sich die Haltung auch im Alltag. Und ein weiterer Bonus ist, dass Body Combat Selbstbewusstsein vermittelt und Spaß macht. 

Anfängern wird empfohlen 1-2 Mal die Woche an einer Stunde teilzunehmen, 2-3 Mal wird für optimale und sichtbare Ergebnisse geraten. 

Eine typische Body Combat-Stunde dieser Tage startet mit einem schnellen und intensiven Warm-up, in dem alle wichtigen Grundbewegungen gezeigt und erklärt werden. Darauf folgt der erste Combat-Track, der eine Kombination aus Tritten und Schlägen ist. Track 3 ist der erste Power-Track, während dessen ihr ein richtiges Boxfeeling bekommt und gleichzeitig euren Puls anhebt. Track 4 war früher der zweite Combat-Track, in der Neufindungsphase wurde daraus aber ein Martial Arts-Conditioning-Track mit Tritten und Übungen für Core und Oberkörper. Track 5 ist der zweite Power-Track und im neuen Release ist das wortwörtlich zu nehmen, da der Track ein einziges HIIT - High-intensity Interval Training - ist, euer Puls geht also zur Decke und durch. Track 6 war früher ein Feelgood-Track mit Katas aus dem Karate und toller Musik, dieser Tage ist Track 6 aber Capoeira und Beintraining, pure Folter, wenn ihr mich fragt, aber ich bin wirklich kein Fan von Ausfallschritten und Ausfallschritt-Wechselsprüngen. Sehr schmerzhaft, aber sehr effektiv (keine Angst, auch hier gibt es leichtere Versionen). Track 7 ist Muay Thai, also Thaiboxen. Normalerweise sind die Muay Thai-Tracks die aggressivsten und schnellsten Tracks der Releases und gehören zu den Lieblingstracks der meisten Trainer und Teilnehmer, ein schlechter Muay Thai-Track kann einem ein ganzes Release vermiesen. Mir zumindest. Zum Glück kommt das nur selten vor. Track 8 ist der letzte Power-Track, Track 9 Core Conditioning und in Track 10 wird gedehnt. Alles in allem ein gut durchdachtes und rundes Programm und bisher habe ich eigentlich niemanden gehört, der das neue System schlecht findet. Die meisten zeigen sich begeistert. 

Rachel Newsham, Programmdirektorin für BodyCombat

Aber wie ging es eigentlich mit mir in meiner ersten Combat-Stunde weiter? 

Es war Release 43 und ich war von Anfang an begeistert. Ich hatte schon als Kind Karate oder Taekwondo lernen wollen, aber meine Eltern fanden das zu gefährlich. Body Combat war also voll mein Ding. Und dann kam Track 6, wie ich sagte, seinerzeit ein Feelgood-Track. In Programm 43 war es Pirates of the Carribean und ich erinnere mich, wie ich eine Gänsehaut bekam und dachte: "Das ist es, das ist mein Ding." 

Danach war ich nicht zu stoppen, ich ging zu Combat-Klassen wann immer ich Zeit hatte (und vernachlässigte ein wenig die Vielseitigkeit, die man eigentlich in sein Fitnessregime einbringen soll). Doch dabei blieb es nicht. Im Januar 2011 nahm ich selbst am Basiskurs teil und wurde Combat-Trainer. Ein Jahr lang habe ich das gemacht, dann kam das reale Leben dazwischen. Allerdings brachte das reale Leben eine Überraschung mit sich: im Februar 2012 begann ich mit Muay Thai, das ich dann im September 2013 gegen MMA eintauschte. Mittlerweile habe ich sogar einige Grapplingturniere hinter mir und sogar schon Matches gewonnen, mein erster MMA-Kampf sollte dieses Frühjahr stattfinden, aus Mangel an Teilnehmern in meiner Gewichtsklasse wurde daraus aber leider nichts und jetzt ist Sommer, also Wettkampfpause. Wir werden also im Herbst weitersehen.

Yep, das bin ich, die ehemalige Couchkartoffel

Aber was ihr daran sehen könnt: mein Kindheitstraum von einer "Karriere" als Kampfsportler hat sich erfüllt. Ich bin - auch dank Body Combat - von einer Couchkartoffel zu einer aktiven Kampfsportlerin geworden, weil ich durch Body Combat Blut geleckt habe. Ich will damit nicht sagen, dass das jedem passiert, es gibt genug Teilnehmer, die niemals ein Dojo betreten, aber ich will sagen, dass diese Klasse inspirieren und motivieren kann. Einer der früheren Slogans von Les Mills war "FitnessMagic" und für mich ist es genau das, was Body Combat seinerzeit in mir geweckt hat. 

Probiert es also aus, Body Combat ist vielleicht nicht jedermanns Sache, aber Les Mills hat auch noch sehr viel mehr zu bieten. 

Wenn ihr mehr über Body Combat erfahren wollt, schaut auf der LesMills-Homepage nach, dort gibt es auch tolle Videos zu dem Thema. Als nächstes in dieser Reihe ist GRIT. 

Habt Spaß!

-K

Les Mills, nicht Les Mis - Vorteile des Gruppenfitnesskonzeptes

Ich bin ein regelmäßiger Fitnessstudiogänger und wie 90% meiner Mitmenschen (laut lesmills.com) bevorzuge ich Gruppenfitnessstunden. Warum? Weil ich mir nicht selbst überlegen muss, was ich mache, weil da jemand ist, der mich anfeuert, und nicht zuletzt, weil man viel Energie von denen bekommt, die da neben einem schwitzen. 

Aber was genau ist eigentlich dieses Les Mills und was macht es besser als andere Stunden?

Les Mills (Snr.) war eigentlich eine Person, ein Mann, der 1968 sein erstes Fitnessstudio eröffnete. Sein Sohn Philip, der in den 1980ern Rockbands managete, hatte dann die Idee, Stunden zu konzipieren, die von moderner Musik inspiriert und vorangetrieben wurden. Anfang der 1990er Jahre wurden dann Langhanteln mit in dieses Konzept eingeführt, 1997 wurde das Programm auf den Namen Body Pump getauft und in die Welt hinaus getragen. 

Heutzutage umfasst die Marke LesMills 18 unterschiedliche Programme, die in über 15.500 Fitnessstudios in über 80 Ländern zu finden sind. 

Soviel die Theorie. Aber was genau sind die Vorteile von Les Mills gegenüber "normalen" Stunden?

Les Mills Trainer bekommen ein Basistraining und viermal im Jahr bekommen sie den neuesten Les Mills Programmrelease und auch hierzu ein einführendes Training. Das bedeutet zum einen, dass die Trainer sich nicht selbst alle drei Monate neue Programme ausdenken und neue Musik suchen müssen, auf die die Bewegungen passen. Das spart den Trainern viel Zeit, die sie dann nutzen können, um das Programm besser zu verinnerlichen. Außerdem kann ein Trainer so vielseitigere Stunden unterrichten, ohne dass er (oder sie) sich viele verschiedene Stunden ausdenken muss. 

Als Kunden profitieren wir von den Les Mills-Programmen, erstens weil jeder Trainer zertifiziert sein muss, das bedeutet, er muss gewisse Standarts erfüllen. Sicherlich rettet einen das nicht vor schlechten Stunden, wenn ein Trainer mal einen schlechten Tag hat oder aber die Chemie zwischen Trainer und einem selbst nicht ganz stimmt, aber eine Grundqualität ist gegeben und das Risiko von Verletzungen durch unsachgemäße Einweisung in die Bewegungen gering. 

Zum zweiten wechseln die Programme alle drei Monate, das bedeutet zum einen, dass der Körper sich nicht so sehr an die Bewegungen gewöhnt, dass der Fortschritt stagniert, und zum anderen, dass es interessant bleibt. Und wenn ein Release mal langweilig ist, kann man in drei Monaten erleichtert aufatmen. 

Drittens weiß man, was passiert. Und das ist nach meiner Erfahrung vielen Fitnessstudiogängern sehr wichtig. Man will wissen, worauf man sich einlässt, wenn man zu einer Stunde kommt, wissen, was einen erwartet und was von einem gefordert wird. Wenn ich Lust auf hartes Intervalltraining habe, dann möchte ich das auch bekommen und nicht 55min. Ausdauertraining machen. 

Viertens sind die Programme überall auf der Welt dieselben. Wenn ich also in Shanghai in eine Body Pump-Stunde gehe, kann ich dasselbe erwarten wie in Neu-Seeland. Nur eben auf Chinesisch. Manchmal sind die Programmreleases etwas versetzt, so dass man vielleicht in ein älteres oder neueres Programm gerät, aber zumindest die Grundstruktur ist dieselbe. 

Zu den LesMills-Programmen gehören Body Pump (ein 50-55 minütiges Langhantel-Muskelausdauertraining), Body Balance (eine Mischung aus Yoga, Tai Chi und Pilates mit anschließendem Savasana), Body Attack (das was man gerne als klassisches Gruppenfitnesstraining sieht, wo viel gehüpft und gesprungen wird), Body Combat (eine auf verschiedenen Kampfsportarten beruhende hochintensive Intervallstunde), Body Vive (etwas ruhigeres Cardio- und Muskeltraining), Body Step (das andere klassische Gruppenfitnessmodell mit einem Stepbrett), Body Jam (eine sehr choreographierte Tanzstunde), Sh'Bam (auch ein Tanzworkout, allerding mit etwas einfacheren Choreos), RPM (Spinning), CX Worx (hardcore Core Workout), die Grit-Serie (HIIT-Stunden die sich auf unterschiedliche Bereiche konzentrieren; Strength: Krafttraining, Plyo: plyometrische/explosive Bewegungen und Cardio: Herz-Kreislauftraining) und zuletzt die Born To Move-Reihe für Kinder. 

Ich werde hier über meine Lieblingsstunden bloggen, aber mehr Infos findet ihr auch auf lesmills.com.